Motywacja w diecie – mit czy klucz do sukcesu? Psychodietetyczne podejście

Czy zdarzyło Ci się zaczynać dietę z ogromnym zapałem, planami i przekonaniem, że „tym razem się uda”, a po tygodniu zjeść całą tabliczkę czekolady, czując rozczarowanie sobą? To bardzo typowy schemat. Problem jednak nie leży w Tobie, lecz w zbyt dużym zaufaniu do motywacji jako napędu zmiany.

Motywacja w diecie pomaga zacząć, ale rzadko wystarcza, żeby wytrwać. Jest zmienna i zależy od emocji, efektów oraz codziennego stresu. Trwałą zmianę daje dopiero system: nawyki, planowanie, elastyczność i środowisko, które ułatwia dobre decyzje nawet wtedy, gdy „nie chce się”.

Spis treści

• Czym jest motywacja?
• Rodzaje motywacji: wewnętrzna i zewnętrzna
• Dlaczego motywacja się kończy?
• Motywacja to emocja, a emocje są zmienne
• Brak natychmiastowych efektów = spadek zaangażowania
• Przemęczenie i perfekcjonizm
• Brak elastyczności i planu awaryjnego
• Cudza motywacja
• Zbuduj system motywowania
• Co działa lepiej niż motywacja?

Czym jest motywacja?

Motywacja to psychologiczny proces regulacji, nadający energię zachowaniu człowieka i ukierunkowujący je na konkretny cel. Często pewnie mówisz “nie mam motywacji”, np. kiedy nie chcesz iść na siłownię, zrobić czegoś wymagającego czy schudnąć.  Motywacja to nie to samo, co motywowanie, które ma charakter czynnościowy. To wykorzystywanie wiedzy o mechanizmach motywacji do powodowania, aby ludzie działali w określonym kierunku, czyli w nieprzypadkowy sposób. Osoba, która motywuje, zazwyczaj ma wiedzę lub umiejętności, które sprawią, że uda się osiągnąć konkretny cel, w określony sposób. 

Rodzaje motywacji

Istnieją dwa główne rodzaje motywacji – wewnętrzną i zewnętrzną. Obie występują w pracy jaką prowadzi psychodietetyk czy procesie odchudzania. Motywacja zewnętrzna pojawia się, kiedy motywują Cię zewnętrzne pragnienia, np. aprobata, presja społeczna, chęć lepszego wyglądu. Motywacja wewnętrzna jest przeciwieństwem. Związana jest ze zdrowiem, wartościami, samopoczuciem i poczuciem sprawczości. 

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że ta pierwsza jest lepsza, bo daje mocnego “kopa” do działania. Nic bardziej mylnego. Motywacja zewnętrzna jest ulotna, szybko przemija lub się zmienia. Owszem, na początku może przybliżyć Cię do celu, jednak z czasem jego realizacja będzie coraz trudniejsza, a Ty będziesz się coraz bardziej zniechęcać. Motywacja wewnętrzna jest spokojniejsza, ale daje trwalsze efekty i charakteryzuje się wysoką skutecznością w dłuższym okresie. I zależy tylko od Ciebie. Nie ma znaczenia, co myśli o Tobie społeczeństwo, a nawet Twoi bliscy czy lekarz. Jeśli Ty chcesz schudnąć dla siebie, swojego zdrowia czy lepszego wyglądy, to Ci się uda. 

Dlaczego motywacja się kończy?

Zapewne masz za sobą już jakieś diety, nowe hobby czy naukę języka obcego. Na początku masz ogromną motywację do działania. Stosujesz się do zasad, kupujesz odpowiednie książki, narzędzia czy inne rzeczy, które mają Ci pomóc. Jednak z każdym dniem Twoja motywacja spada. 

Motywacja działa jak zapałka. Może rozpalić ogień, ale nie utrzyma go długo. Pojawia się często po kryzysie, zdjęciu, które się „nie podoba”, albo po impulsie typu „Nowy Rok, nowa ja”. Problem w tym, że życie codzienne szybko weryfikuje nasze plany. Stres, zmęczenie, brak efektów i zbyt ambitne oczekiwania sprawiają, że zapominamy, po co zaczęliśmy. 

Motywacja ma z natury charakter chwilowy. To stan emocjonalny, który działa jak fala: czasem przychodzi, czasem odchodzi. Problem pojawia się wtedy, gdy opieramy cały proces zmiany np. przejście na dietę wyłącznie na motywacji. Na początku jest zapał, ekscytacja i silne postanowienie: „od poniedziałku jem zdrowo!”, ale po kilku dniach energia znika. Dlaczego tak się dzieje?

Motywacja to emocja, a emocje są zmienne

Motywacja często wynika z silnych emocji: frustracji („muszę coś zmienić”), wstydu („źle wyglądam”), inspiracji (czyjś sukces), albo lęku (o zdrowie). Ale emocje mają to do siebie, że są nietrwałe. To, co dziś wydaje się palącą potrzebą, za tydzień może już nie robić takiego wrażenia. Wtedy najczęściej pojawiają się trudności.

Podam Ci przykład: Oglądasz swoje zdjęcie z wakacji i postanawiasz „wziąć się za siebie”. Kupujesz zdrową żywność, układasz plan dietetyczny, trenujesz przez trzy dni (bo tak wszyscy każą). Czwartego dnia przychodzi stresujący dzień w pracy i… wracają stare nawyki. Motywacja znika, a Ty rzucasz się na jedzenie, nie idziesz na trening, spada Ci nastrój.

Brak natychmiastowych efektów = spadek zaangażowania

Jednym z największych „zabójców” motywacji jest brak szybkiej gratyfikacji. Gdy przez tydzień trzymasz dietę, a waga pokazuje +0,2 kg, pojawia się zniechęcenie i chęć zaprzestania odchudzania. Nasz mózg lubi szybkie nagrody, dlatego tak łatwo sięgnąć po batonika, a trudno poczekać 3 miesiące na poprawę sylwetki. Jeśli masz ADHD, to jeszcze trudniej będzie Ci zmotywować się do zmiany. Chcesz szybkiego rezultatu, najlepiej w ciągu tygodnia. Jednak na to, jak obecnie wyglądasz, jak się czujesz i jak wygląda Twoje zdrowie, pracowałaś latami.

Przemęczenie i perfekcjonizm

Zbyt ambitne podejście („od teraz zero cukru, 5 treningów tygodniowo i 100% clean eating”) kończy się często szybkim wypaleniem. Takie „wszystko albo nic” to częsty błąd. Organizm i psychika nie nadążają za tempem, więc pojawia się zmęczenie i bunt. Najłatwiej to porównać do biegania. Jeśli cały czas biegniesz w swoim maksymalnym tempie, bardzo szybko się zmęczysz i zatrzymasz. Podobnie, jest z motywacją. Nie powinna być ona dominująca w Twoim życiu.

Brak elastyczności i planu awaryjnego

Motywacja zawodzi szczególnie wtedy, gdy nie jesteśmy przygotowani na trudności. Co zrobisz, gdy wrócisz zmęczona, nie będzie gotowego obiadu, a ktoś przyniesie pizzę? Jeśli Twoja motywacja nie idzie w parze z planem działania awaryjne sytuacje”, prędzej czy później się złamiesz i wrócisz do wcześniejszych nawyków. Decydując się na zmianę, należy uwzględnić również nieprzewidziane sytuacje i zapanować działania ukierunkowane na nie. 

Cudza motywacja

Jeśli zaczynasz dietę, bo partner Cię naciska, albo „wypada”, bo porównujesz się do innych, motywacja nie wypływa z Ciebie. W takim przypadku trudno o trwałe zaangażowanie, bo w głębi serca nie czujesz sensu tej zmiany. Wewnętrzne „dlaczego” jest kluczowe. Bez niego motywacja bardzo łatwo się kruszy i nie uda Ci się wytrwać w swoich postanowieniach.

Zbuduj system motywowania

Nie czekaj, aż pojawi się w Twoim życiu przypływ motywacji, tylko działaj od razu. Jeśli czujesz, że trudno Ci zrobić to samodzielnie, pomocne mogą być konsultacje psychodietetyczne, podczas których budujemy realny system działania, a nie chwilowy zryw. Skup się na budowaniu nawyków i systemów, które będą wspierać Twoją zmianę. Co może być takim nawykiem, kiedy dbasz o swoje ciało i mental?

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem.
• Zrób listę awaryjnych przekąsek, po które możesz sięgnąć w każdej chwili.
• Stwórz rytuał jedzenia w jednym miejscu, bez telefonu czy telewizji.
• Ustal stałe pory posiłków.
• Nakładaj jedzenie na talerz, uwzględniając białko, węglowodany i tłuszcze.
• Rób meal prep na kilka dni.
• Zrób listę ulubionych dań i wprowadź je na stałe do diety, np. sushi w co drugi piątek albo pizza w pierwszy weekend miesiąca.
• Zaplanuj kroki. Nie musi to być od razu 10000 dziennie. Może to być 4000, a jak zobaczysz, że to nic trudnego to zwiększysz ilość do 6000.

Gdy masz gotowy plan, zdrowe nawyki i otoczenie, które Ci sprzyja, nie potrzebujesz za każdym razem siły woli, by podjąć dobrą decyzję. Motywacja schodzi wtedy na drugi plan. 

Co działa lepiej niż motywacja?

Czasem wydaje mi się, że motywacja jest przereklamowana. Tak wielu coachów czy motywatorów mówiło, żeby znaleźć w sobie motywację do działania i ruszyć, że mnie osobiście to demotywowało. Nie chciałam być jak inni. Zamiast motywacji możesz zastosować działania, które pozwolą Ci wytrwać w swoich postanowieniach związanych ze zmianą. Są to:

• Nawyki – automatyczne działania, które nie wymagają myślenia, np. picie wody.
  Planowanie z wyprzedzeniem – decyzje podjęte „na zimno”, nie w emocjach. Kup piękny planer i wpisuj do niego wszystkie plany.
• Środowisko wspierające zmianę – ludzie, przestrzeń, dostępność jedzenia. Usuń ze swojego życia hejterów i ludzi, którzy mówią Ci, jaka powinnaś być.
• Stała rutyna dnia – regularność zmniejsza chaos i impulsywność. Zaplanuj np. w każdy piątek pilates z przyjaciółką.
• Systemy i rytuały – gotowe strategie np. na posiłki, zakupy, ruch. Pamiętaj, że to nie musi być na 100%. 
• Mikrocele i małe kroki – zmiany łatwiejsze do wdrożenia i utrzymania. Zamiast mówić “schudnę 10 kg w ciągu miesiąca”, powiedz “każdy kilogram mniej sprawi, że będę zdrowsza”.
• Elastyczność zamiast perfekcjonizmu – „wystarczająco dobrze” jest o wiele lepsze niż „idealnie albo wcale”.
• Wewnętrzne „dlaczego” – głębsza, osobista motywacja, a nie presja zewnętrzna. Słuchaj siebie. Jeśli nie będziesz chciała się zmienić dla siebie, to dla kogoś tym bardziej.
• Monitorowanie postępów – śledzenie działań, nie tylko efektów. W przypadku braku progresu możesz dokonać zmian.
• Akceptacja potknięć – nie przerywaj procesu przez jeden błąd. Każdy je przecież popełnia. Zjedzenie kawałka tortu na urodzinach babci nie spowoduje, że zaprzepaścisz całą dietę.
• Rutyna – nawet prosta: codziennie śniadanie o tej samej porze.
• Otoczenie – wspierający partner, przyjaciółka czy koleżanka z pracy.

Zamiast zastanawiania się, jak się zmotywować, zapytaj sama siebie “Jakie rytuały mogę stworzyć, aby wytrwać w swoich postanowieniach, nawet, jak nie będzie mi się chciało?”.

Bibliografia:

1. Kacprzak-Biernacka E. i wsp., Pojęcie motywacji, jej odmiany i podmioty motywacji, Journal of Clinical Healthcare 2014, 3, s. 2-5.
2. Zegan M. i wsp., Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, tom 6, nr 2, s. 85-92.
3. Miller W.R., Rollnick S., Wywiad Motywujący. Jak przygotować ludzi do zmiany, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2010.
4. Hawryłkiewicz W., Motywacje kobiet do podjęcia terapii odchudzającej, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2020, 5 vol.9, s. 447-454.
5. Weber M, Ziółkowska B. Czynniki psychologiczne jako determinanty sposobu żywienia, W: Gawęcki J, Roszkowski W, red. Żywienie a zdrowie publiczne, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2009, s. 195-206.