Mindful eating – 7 ćwiczeń uważnego jedzenia na co dzień

W ostatnich latach utraciliśmy uważność. Nasze mózgi są bombardowane niezliczoną ilością treści, filmów i zdjęć. Przez to straciliśmy to, co najpiękniejsze, czyli chwile dla siebie. Mindful eating pomaga na nowo odkryć przyjemność z jedzenia. To koncepcja, której możesz nauczyć się w każdej chwili, a jej efekty przełożą się na całe życie. 

Wiem, co mówię, bo sama pogrążyłam się w chaosie i traktowałam jedzenie jako coś, co trzeba szybko odbębnić. To był duży błąd, jednak udało mi się go naprawić stosując techniki mindful eating. Dowiedz się, na czym one polegają i kiedy warto po nie sięgnąć. 

Mindful eating to praktyka uważnego jedzenia polegająca na świadomym skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze jedzenia oraz sygnałach głodu i sytości. Pomaga przerwać automatyczne jedzenie w pośpiechu, ograniczyć jedzenie pod wpływem emocji i odzyskać przyjemność z posiłków. W artykule poznasz 7 prostych ćwiczeń, które pomogą Ci wprowadzić uważność do codziennego jedzenia.

Spis treści

Czym jest mindful eating?
Dlaczego jemy w pośpiechu i bez uważności?
Ćwiczenie 1: Medytacja z rodzynkiem
Ćwiczenie 2–6: Uważność w codziennych posiłkach
Ćwiczenie 7: Sygnały głodu i sytości
Podsumowanie – uważne jedzenie jako praktyka, nie perfekcja

Czym jest mindful eating?

Mindful eating (uważne jedzenie) to podejście do odżywiania oparte na praktyce uważności (mindfulness), czyli świadomego kierowania uwagi na bieżące doświadczenie. Nie ma w nim miejsca na ocenianie i automatyczne reakcje. To czas pełnego skupienia na danej czynności, czyli w tym przypadku jedzeniu. Koncepcja ta wywodzi się z interwencji opartych na uważności stosowanych w psychologii klinicznej, takich jak programy redukcji stresu oparte na mindfulness (MBSR) czy terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT).

W kontekście jedzenia oznacza to pełne zaangażowanie zmysłów i świadomości w proces spożywania posiłku. Kluczowe w nim jest zauważanie zapachu, tekstury, smaku, temperatury jedzenia oraz reakcji ciała. Bardzo ważne jest także rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości oraz emocji towarzyszących jedzeniu. Dzięki temu potrafisz ocenić, czy to jedzenie Ci smakowało, czy warto je było zjeść, czy lubisz taką konsystencję, czy chcesz zjeść to ponownie. Ogólnie koncepcja mindful towarzyszy mi na co dzień w pracy. Jako psychodietetyk wykorzystuję ją nie tylko podczas pracy z jedzeniem, ale również w budowaniu większej świadomości ciała, emocji i codziennych nawyków. 

Mindful eating nie jest dietą ani zestawem restrykcyjnych zasad żywieniowych. To praktyka regulacji zachowań żywieniowych poprzez rozwijanie świadomości ciała i mechanizmów psychologicznych wpływających na jedzenie. Badania wskazują, że trening uważności w kontekście jedzenia może redukować epizody objadania się, poprawiać relację z jedzeniem oraz wspierać regulację masy ciała. Jednak będzie to wymagało od Ciebie trochę pracy i cierpliwości. Ja również uczyłam się, jak jeść uważnie i prowadziłam pamiętnik jedzeniowy. Pomogło mi to lepiej zrozumieć siebie i wybrać odpowiedni sposób dostarczania energii z pożywienia. 

Dlaczego jemy w pośpiechu i bez uważności?

Współczesne środowisko żywieniowe sprzyja automatycznemu jedzeniu. Posiłki często spożywamy równolegle z innymi czynnościami, takimi jak praca, korzystanie ze smartfona czy oglądanie telewizji. W takich warunkach mózg przetwarza jedzenie w sposób częściowo nieświadomy. Nie skupiamy się na jedzeniu, a nawet nie pamiętamy, co jedliśmy. Od wielu lat staramy się działać zadaniowo, odhaczając kolejne czynności. Coraz więcej osób ma dyplom w multitaskingu, a jak pokazuje doświadczenie, nie jest to tak dobre rozwiązanie, jak się wydawało. 

Jednak istnieje kilka głównych mechanizmów sprzyjających jedzeniu bez uważności:

1. Automatyzacja zachowań żywieniowych

Wiele decyzji dotyczących jedzenia podejmujemy w trybie nawykowym. Jedzenie przed ekranem lub podjadanie podczas pracy staje się wyuczonym schematem, który uruchamia się bez świadomej decyzji. Zapewne robisz to z automatu, nie myśląc o tym. 

2. Nadmiar bodźców środowiskowych

Jesteśmy uzależnieni od mediów społecznościowych, Internetu i byciu online. Na smartfona dostajemy kilkadziesiąt powiadomień dziennie. Nasz mózg jest przemęczony byciem w ciągłej gotowości. Przez to skupiamy się na tym, na czym nie powinniśmy. 

3. Łatwa dostępność wysokoprzetworzonego jedzenia

Duża dostępność wysokokalorycznych produktów, intensywne bodźce smakowe oraz marketing żywności sprzyjają jedzeniu impulsywnemu. Nie masz czasu na przygotowanie potrawy, a także szukanie odpowiednich składników, dlatego polegasz na gotowcach. 

4. Chroniczny pośpiech i stres

Podwyższony poziom stresu aktywuje mechanizmy poszukiwania szybkiej nagrody, a jedzenie, zwłaszcza bogate w cukry i tłuszcze staje się łatwo dostępnym regulatorem emocji.

5. Zaburzone odczytywanie sygnałów fizjologicznych

Długotrwałe jedzenie pod wpływem emocji lub restrykcyjne diety mogą osłabiać zdolność rozpoznawania sygnałów głodu i sytości. Podobnie działa przeciąganie godziny jedzenia, aż do momentu złego samopoczucia.

Praktyka mindful eating ma na celu „przerwanie autopilota” i przywrócenie świadomego kontaktu z procesem jedzenia.

Ćwiczenie 1: Medytacja z rodzynkiem

Wiem, że brzmi to śmiesznie, ale to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń stosowanych w treningach uważnego jedzenia. Jest łatwe do wykonania, a także dostarcza wielu cennych informacji o nas.

Jak je wykonać?

1. Weź jeden rodzynek i połóż go na dłoni.
2. Przyjrzyj się mu bardzo dokładnie. Zwróć uwagę na kolor, kształt, strukturę powierzchni.
3. Powąchaj go i przeanalizuj pojawiające się wrażenia.
4. Powoli włóż rodzynek do ust, ale jeszcze go nie gryź. Zwróć uwagę na pierwsze reakcje organizmu.
5. Zacznij powoli żuć, koncentrując się na zmianie tekstury i uwalnianiu smaku.
6. Obserwuj moment, w którym pojawia się impuls do połknięcia.

Medytacja z rodzynkiem pokazuje, jak wiele doznań sensorycznych towarzyszy jedzeniu, gdy uwaga jest w pełni skierowana na posiłek. Zobacz, ilu z nich świadomie się pozbawiasz. Smaku truskawek w czerwcu, owoców morza na wakacjach w Chorwacji czy soku ze świeżych pomarańczy. 

Ćwiczenie 2–6: Uważność w codziennych posiłkach

Mindful eating najlepiej rozwija się poprzez regularną praktykę w trakcie zwykłych posiłków. Wybierz ten, który możesz zjeść bez pośpiechu. Poniższe ćwiczenia możesz wprowadzać stopniowo. Daje to lepsze efekty niż wykorzystanie wszystkich podczas jednego posiłku. 

Ćwiczenie 2: Pauza przed pierwszym kęsem

Zanim zaczniesz jeść, zatrzymaj się na kilka sekund. Zauważ zapach jedzenia, jego wygląd oraz poziom głodu w ciele. Pomyśl o nim.

Ćwiczenie 3: Jedzenie bez rozpraszaczy

Spróbuj zjeść przynajmniej jeden posiłek dziennie bez telefonu, telewizora czy komputera. Skup się wyłącznie na jedzeniu. Z czasem zwiększaj ilość, aż do momentu całkowitego pozbycia się rozpraszaczy.

Ćwiczenie 4: Wolniejsze tempo jedzenia

Odłóż sztućce pomiędzy kęsami. Dzięki temu łatwiej zauważyć moment pojawienia się sytości. Staraj się jeść 12-15 minut każdy posiłek. Jak zwolnić tempo jedzenia? Dokładnie przeżuwaj każdy kęs.

Ćwiczenie 5: Aktywacja zmysłów

Zwracaj uwagę na pięć aspektów jedzenia: wygląd, zapach, smak, teksturę i temperaturę. Dzięki temu będziesz wiedzieć, czy Ci one smakują, czy chcesz je ponownie zjeść, a może lepiej wybrać coś, co będzie dla Ciebie bardziej odpowiednie.

Ćwiczenie 6: Obserwacja emocji przy jedzeniu

Zadaj sobie pytanie: „Czy jem z powodu głodu fizjologicznego, czy raczej emocji lub napięcia?” Jest to ważne pytanie, które należy sobie zadać przed każdym posiłkiem. Pozwoli Ci to ustalić, jakie jest pochodzenie Twojego głodu.

Celem nie jest ocenianie siebie, lecz zauważenie mechanizmów stojących za wyborem jedzenia. Dzięki tym ćwiczeniom będzie Ci łatwiej wypracować nowe, korzystniejsze dla Ciebie mechanizmy.

Ćwiczenie 7: Sygnały głodu i sytości

Jednym z kluczowych elementów mindful eating jest ponowne nauczenie się rozpoznawania sygnałów fizjologicznych. Wiele osób traktuje je zero-jedynkowo, czyli jestem głodna/nie jestem głodna. Jednak ta kwestia jest o wiele bardziej rozbudowana. Najlepiej wykorzystać do tego prostą skalę głodu i sytości (np. od 1 do 10):

1 – padam z głodu, słabo mi

2 – jestem głodna i wkurzona

3 – burczy mi w brzuchu

4 – zaczynam myśleć o jedzeniu

5 – nie jestem ani głodna, ani najedzona

6 – mogę jeszcze coś zjeść

7 – jestem najedzona

8 – jestem pełna

9 – przejadłam się

10 – objadłam się, niedobrze mi

Praktyka polega na sprawdzaniu poziomu głodu przed jedzeniem, w trakcie i po posiłku. Dzięki temu łatwiej zauważyć moment, w którym organizm osiąga satysfakcjonującą sytość. W przyszłości łatwiej będzie Ci zapanować nad głodem i nie dopuścić do tego, aby był on dla Ciebie niekomfortowy. Skalę głodu i sytości bardzo często stosuję podczas konsultacji psychodietetycznych. Jest ona bardzo pomocna w procesie budowania zdrowych nawyków żywieniowych i relacji z jedzeniem. 

Podsumowanie – uważne jedzenie jako praktyka, nie perfekcja

Mindful eating nie polega na jedzeniu w idealnie kontrolowany sposób ani na eliminowaniu wszystkich rozproszeń podczas posiłku. Jest raczej procesem stopniowego rozwijania świadomości własnych zachowań żywieniowych. Regularna praktyka uważności przy jedzeniu pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, zmniejszać jedzenie pod wpływem emocji, zwiększać satysfakcję z posiłków, budować bardziej elastyczną i wspierającą relację z jedzeniem. Najważniejszym elementem tej praktyki nie jest perfekcja, lecz ciekawość i życzliwa obserwacja własnych doświadczeń związanych z jedzeniem. Jeśli nie wiesz, czy to dla Ciebie, zrób jeden dzień próbny.